Vous entendez souvent parler de l'importance de la vitamine D, surtout en hiver. On sait qu’il faut la prendre sous forme de complément, mais beaucoup ignorent pourquoi, quand, et dans quelles proportions. Alors qu’on pourrait penser que l’été suffit à remplir nos réserves, la réalité est un peu plus complexe. Aujourd’hui, je vous propose un récapitulatif essentiel sur la vitamine D et quelques informations que vous ne connaissez peut-être pas encore.
La vitamine D, bien plus qu’une simple vitamine
La vitamine D est en fait une prohormone. Contrairement aux autres vitamines, elle ne se contente pas d’être absorbée par l’alimentation : elle doit subir plusieurs transformations dans le corps avant de devenir biologiquement active. Que vous la synthétisiez sous l’effet du soleil ou que vous la preniez via l’alimentation, elle est transformée dans le foie et les reins en sa forme active, appelée calcitriol, qui agit comme une hormone dans l’organisme. Cette hormone se lie à des récepteurs spécifiques appelés VDR (récepteurs de la vitamine D), présents dans presque toutes les cellules du corps.
Elle régule des fonctions clés comme l'absorption du calcium, la modulation du système immunitaire, et même le métabolisme cellulaire. C'est cette action hormonale qui rend la vitamine D essentielle, non seulement pour la santé osseuse, mais aussi pour la prévention de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, et certaines maladies inflammatoires.
Quand et pourquoi mesurer son taux de vitamine D ?
Il est recommandé de faire doser votre vitamine D au moins une fois par an, idéalement deux fois. Ces moments stratégiques permettent d’ajuster vos apports, car votre taux de vitamine D fluctue selon les saisons :
- À l'automne, après les mois ensoleillés, vos réserves sont généralement au plus haut, c’est donc le moment de vérifier si vous êtes dans la bonne moyenne.
- Au printemps, après les mois d'hiver, votre taux est souvent au plus bas. Il est important de le surveiller et d’adapter votre complémentation en conséquence.
En France, le test de la vitamine D peut se faire sans ordonnance, car de toute façon, il n'est plus remboursé par la Sécurité Sociale. Le coût varie entre 15 et 20 € en laboratoire.
Pourquoi une complémentation est-elle souvent nécessaire ?
Bien que la peau synthétise la vitamine D grâce à l’exposition au soleil, de nombreux facteurs influencent cette production : la latitude, la saison, la couleur de peau, l'utilisation de crème solaire, etc. En France, il est difficile d’obtenir des niveaux optimaux de vitamine D par simple exposition solaire, surtout en automne et en hiver. C’est pourquoi, dans la plupart des cas, une complémentation est indispensable.
Je recommande notamment les produits D-mulsion ou D-mulsion Forte chez Energetica Natura sous forme de gouttes qui permet d'ajuster le dosage ce que je préfère, ou encore la Vitamine D3 SuperSmart sous forme de gélules pour ceux qui préfèrent pour leur biodisponibilité. (code HEBERT10 chez Supersmart)
Cependant, il est crucial de comprendre que les compléments de vitamine D ne remplacent pas entièrement la synthèse naturelle par la peau.
Les compléments, souvent sous forme de vitamine D3 (cholécalciférol), nécessitent toujours d’être convertis en formes actives par le foie et les reins, processus qui dépend aussi de votre état de santé général et de la disponibilité de certains cofacteurs, comme le magnésium.
Comprendre les métabolites de la vitamine D
Lorsque vous prenez de la vitamine D sous forme de complément ou par l’alimentation, elle doit passer par plusieurs étapes de transformation.
Les deux principaux métabolites mesurés sont :
- - 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) : c'est le métabolite couramment testé pour évaluer vos réserves.
- - 1,25-dihydroxyvitamine D (1,25(OH)2D): c'est la forme active, produite par les reins, qui joue un rôle dans l'absorption du calcium et la régulation du système immunitaire.
En plus de ces deux métabolites, il existe une cinquantaine d'autres, uniquement activés par la synthèse via l'exposition au soleil et non par les compléments alimentaires. Ces métabolites jouent un rôle clé dans diverses fonctions de l'organisme, par exemple, ce qui pourrait vous intéresser, dans la gestion du poids et le métabolisme des graisses.
Des études récentes montrent que certains métabolites de la vitamine D influencent directement la sensibilité à l’insuline et le métabolisme lipidique, ce qui aide à réguler la glycémie et peut même favoriser la dégradation des graisses. Toutefois, ces effets ne sont pas toujours reproduits par les compléments alimentaires, car ils dépendent de transformations spécifiques qui se produisent principalement avec l'exposition au soleil.
Je me concentre sur la perte de poids ici, car c'est un sujet souvent au cœur des préoccupations de mes clientes. Ce que l’on peut en déduire, c’est que si vous avez des difficultés à perdre du poids ou si vous êtes en surpoids, il est important de vérifier votre taux de vitamine D en laboratoire, de maximiser vos apports par le soleil, et de ne complémenter que ce qui est nécessaire.
C'est pourquoi, même avec une complémentation, l'exposition au soleil reste essentielle pour tirer pleinement parti des bienfaits de la vitamine D.
Je vous encourage à optimiser votre synthèse naturelle grâce au soleil, et à compléter seulement en cas de besoin. Cela demande un peu d’organisation, mais pour vous aider, j’utilise personnellement l’application Dminder Pro (en anglais). Si vous préférez une alternative en français, l’application SunDay est parfaite pour gérer vos expositions au soleil en toute sécurité. Vous pourrez ajouter vos temps d'exposition au soleil et compléter vos apports "manquants" avec une complementation c'est pourquoi je favorise la complémentation en goutte.
Quel dosage de vitamine D est recommandé ?
En France, les recommandations en vitamine D sont souvent prudentes avec une moyenne de 1000ui, mais des recherches récentes suggèrent que les doses optimales se situent autour de 50 UI par kilo de poids corporel, ce qui équivaut à environ 3000 UI par jour pour une femme de 60 kg. Il est essentiel d’adopter une complémentation quotidienne plutôt que de compter sur des doses élevées ponctuelles, comme par exemple les ampoules de vitamine D.
Pour conclure, la vitamine D joue un rôle fondamental dans de nombreux processus physiologiques, bien au-delà du simple soutien de la santé osseuse. Que ce soit pour moduler le système immunitaire, réguler le métabolisme des graisses ou soutenir la santé musculaire, elle est indispensable à notre bien-être général. C'est pourquoi il est essentiel de surveiller régulièrement ses niveaux et d'envisager une complémentation adaptée et sur mesure, surtout en période de faible ensoleillement.
N'oubliez pas : la clé est de combiner une exposition solaire adéquate avec une complémentation intelligente pour tirer le meilleur parti de cette précieuse prohormone.
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**Références **
- Source : Vitamin D Metabolites: Analytical Challenges and Clinical Relevance
- Source : Vitamin D: Dosing, levels, form, and route of administration: Does one approach fit all?
- Source : Current Methods for Routine Clinical Laboratory Testing of Vitamin D Levels
- Source : Vitamin D3 metabolite ratio as an indicator of vitamin D status and its association with diabetes complications
- Source : Vitamin D: Newer Concepts of Its Metabolism and Function at the Basic and Clinical Level